本能减脂
作者：张景琦，孟令超 著
出版时间：2017年版
内容简介
　　“通过减肥变得更健康、更漂亮，通过减肥塑造全新的自我”几乎是所有爱美人士的愿望！ 科学、健康、有效是减肥的三大前提，所有背离前提的减肥方法都是伪科学！ 如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？ 如何做到既不挨饿，又能快速瘦身？ 如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？ 以上问题都能在《本能减脂》中找到解答！ 《本能减脂》是由微博知名健身科普博主和黄晓明全职私人训练师兼营养师联手打造的超级减肥指南！通过对本书的学习，你将重新寻回人体的减脂本能，彻底激活你的减脂超能力！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减肥方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者更能有的放矢。希望大家能从书中找到适合自己的减肥方法，早日获得理想身材！
目录
目录
推荐序 1 民强才能国强 张海峰 IX
推荐序 2 没有谁天生如此 黄晓明 XI
推荐序 3 美丽人生的秘诀 Angelababy杨颖 XIII
推荐序 4 健康减脂真相 张喆 XV
推荐序 5 要生活而不是活着 梁馨予 XVII
前 言 XIX

第一部分 重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的超级本能
01 我的健身哲学：和谐法则 003
02 一个月最多可以减去多少脂肪？ 007
03 健身小白到健身大师的必经之路 011
04运动，让你遇见更好的自己 014


第二部分 运动前你必须了解的几件事
01 哪种运动模式最适合你？ 019
02 运动前为什么必须要热身？ 022
03 千万不要忽略拉伸 024
04 正确的呼吸方式对运动非常有益 035


第三部分 全球最热门的五大减脂运动
01 最适合健身小白的减脂运动：低强度恒速有氧训练041
健身知识小课堂：
什么是低强度恒速有氧训练？042
你适合低强度恒速有氧训练吗？043
低强度恒速有氧训练并不是减脂效果zui好的运动043
我对低强度恒速有氧训练的看法045
实践课：低强度恒速有氧训练
手把手教你掌握低强度恒速有氧训练045
有效改善形体并提高心肺功能：海豹突击队16周跑步
训练计划046
动作正确才能避免运动损伤：五大有氧运动器械使用指南047

02 晨练者的最佳选择：空腹有氧训练052
健身知识小课堂：
什么是空腹有氧训练？053
空腹有氧训练：顽固脂肪终结者054
你适合空腹有氧训练吗？055
我对空腹有氧训练的看法056
实践课：空腹有氧训练
手把手教你掌握空腹有氧训练 057
空腹有氧训练计划 057

03 将减脂效率翻倍：高强度间歇训练 059
健身知识小课堂：
谁才是最强的减脂有氧运动？ 060
高强度间歇训练vs低强度恒速有氧训练 065
你适合高强度间歇训练吗？ 066
实践课：高强度间歇训练
标准HIIT训练 067
爆发性HIIT训练 085
Tabata训练 088
如何自己制订完美的HIIT训练计划 098

04泵铁时代来临：减脂力量训练 100
健身知识小课堂：
力量训练的历史 101
力量训练对减脂的三重帮助 102
女性健身者最关心的问题：如果进行力量训练，会不会长太多肌肉？ 103
男性健身者最关心的问题：如果停止训练，肌肉会变成脂肪吗？ 104
力量训练的核心基础 105
我对力量训练的看法 112
实践课：减脂力量训练
胸部力量训练 113
背部力量训练 114
肩部力量训练 115
肱二头肌力量训练 117
肱三头肌力量训练 118
下肢（腿部）力量训练 120
腹部力量训练 122
减脂训练技术 124
超级减脂力量训练计划 130
力量训练Q&A：
如何完成一个标准的俯卧撑？ 136
如何完成一个标准的引体向上？ 140

05 真正的脂肪杀手：循环训练 144
健身知识小课堂：
循环训练：减脂效率zui高的运动模式 145
循环训练适合哪些人？ 147
实践课：循环训练
手把手教你掌握循环训练 149
交替循环训练 150
标准循环训练 154
AMRPA循环训练 161
EMOM循环训练 162
TUT循环训练 163
PHA循环训练 165
海豹突击队PT循环训练 166
有氧加速循环训练 167
扑克牌训练法 167

06 向运动大师迈进
运动后肌肉酸痛，就代表你的训练有效吗？ 170
训练强度越大、频率越高，效果越好？ 171
如何避免运动损伤？ 173
如何快速突破平台期？ 177
感冒时应如何合理安排训练计划？ 179
女性生理周期应该如何安排饮食和运动计划？ 179


第四部分 完美身材必备训练动作
01 胸部训练动作187
02 背部训练动作 198
03 肱二头肌训练动作 208
04 肩部训练动作 213
05 肱三头肌训练动作 218
06 股四头肌训练动作 224
07 股二头肌训练动作 228
08 臀部训练动作 230
09 腹部训练动作 235
10 全身性训练动作 244


第五部分 告别节食：吃出健康好身材
01 健康的身体需要六大营养素 253
02 我们每天都在吃什么？ 278
03 全球最受欢迎的健康减脂饮食法：慢碳饮食法 289
04 简单易行：慢碳手掌饮食法 322
05 米其林大师推荐八大减脂菜品 331
06 健身补剂使用指南/如何挑选适合自己的健身补剂 343
合理饮食Q&A：
如何阅读食品营养成分表？ 357
如何识别真正的全麦面包？ 359


第六部分 睡眠保卫战：睡眠不足更容易长胖
01 永远不要低估睡眠对减脂的重要性 365
02 你的睡眠合格吗 368
03 在睡梦中燃烧脂肪的11种神奇方法 371
科学睡眠Q&A：
如何治疗打鼾？ 374
改善睡眠的5种超级食物 376参考文献 377